شفا درمان
0 محصولات نمایش سبد خرید

هیچ محصولی در سبد خرید نیست.

عضلات شکم سیکس پک

عضلات شکم سیکس پک

بر اساس پژوهش های انجام شده توسط دانشگاه ایلی نویز بر روی 24 انسان بالغ ،

که در آن یک گروه به مدت 6 هفته پشت سر هم و 5 روز در هفته ،

هر روز 140 تکرار بر روی عضلات شکم خود حرکت دراز نشست انجام دادند.

و گروه دیگری نیز(گروه کنترل)  هیچ تمرینی را انجام ندادند.بعد از گذشت 6 هفته،

گروه تمرین داده شده هیچ تغییری را در میزان وزن بدن ،

درصد چربی یا محیط شکم خود مشاهده نکردند. – عضلات شکم سیکس پک  -درست است که ماهیچه های شکم

این گروه نسبت به گروه دیگری قوی تر شده بود، اما تغییری در شکل ظاهری شکم

به وجود نیامده بود.پس برای داشتن شکم سیکس پک چکار باید کرد؟

 

راز داشتن عضلات شکم شش تکه ای ( سیکس پک ) : اگر مرد هستید باید درصد چربی بدن خود را به زیر 12% برسانید.وقتی درصد چربی بدنتان به 10% برسد ماهیچه های شکمتان به صورت واضحی نمایان خواهد شد. اگر زن هستید باید درصد چربی بدنتان را به زیر 20% برسانید.

عضلات شکم سیکس پک

آیا تمرین با شکم خالی باعث کاهش چربی های شکم خواهد شد؟

هنگامی که خوراک می خورید کبد و ماهیچه های شما گلوکز را

به صورت موادی به نام گلیکوژن ذخیره می کند و سلول های چربی نیز گلوکز

را به صورت موادی به نام تری گلیسیرید ذخیره می کند.ذخایر گلیکوژن

اندازه سلول های چربی را افزایش خواهند داد،که این افزایش سلول های چربی

سبب بزرگ شدن خط کمر ( به زبان ساده تر جایی که کمربند خود را می بندید) شما خواهد شد.

زمانی که مواد خوراکی خورده شده جذب می شوند، سطح انسولین بدن کاهش پیدا می کند.

پس از آن بدن احساس می کند که انرژی در حال تمام شدن است.

بنابراین شروع به مصرف چربی به عنوان منبع انرژی می کند.

هنگامی که انسولین در سطح طبیعی خودش است ، بدن شما در حالت ناشتا قرار دارد

بنابراین متکی به استفاده از منابع انرژی ذخیره شده می شود.

بعد از صرف یک وعده خوراک متوسط،2 تا 3 ساعت طول خواهد کشید

که بدن شما وارد این مرحله شود.هنگامی که تمرین و ورزش در این مرحله انجام شود

نیز سوزاندن چربی افزایش می یابد. تمرینات با وزنه در این مرحله به صورت خاصی موثر است. 

 

پژوهش ها

نشان داده اند تمرینات با وزنه در این مرحله(ناشتا بودن ) باعث می شود

که وعده ی خوراکی مصرفی پس از تمرین تاثیرات آنابولیکی بیشتری داشته باشد

.( آنابولیک = به عنوان مثال هرمون انسولین یک هورمون آنابولیکی است که سبب پر شدن ذخایر گلیکوژنی عضله می شود.)

مرحله ناشتا بودن برای داشتن شکمی 6 تکه مفید است.

عضلات شکم سیکس پک بخش یکم

تمرین با وزنه های سنگین

 

تمرین با وزنه های سنگین یا سبک؟

تمرین با وزنه های سنگین نسبت به وزنه های سبک زودتر سبب

افزایش قدرت و حجم عضله می شود.پژوهش ها نشان داده اند

که تمرین با وزنه های سبک ( 40% تا 60% یک تکرار بیشینه )

و انجام تکرارهای بیشتر ( بیش از 15 بار ) تغییر عمده ای در قدرت مطلق

و افزایش حجم عضله ندارد.بلکه سبب افزایش توان هوازی عضله شده

و زمان رسیدن به واماندگی را افزایش می دهد.

تمرین با وزنه های سنگین

پژوهش انجام شده  توسط دانشمندان یونانی نشان داد

مردانی که با وزنه های سنگین تمرین کرده اند ( 80 % تا 85 % بیشینه توان )

میزان سوخت وسازشان تا 3 روز بعد از تمرین افزایش داشته

و نسبت به مردانی که با وزنه های سبک تمرین کرده اند (45 % تا 65 % ) صدها کالری بیشتر سوزانده اند.

تمرین با وزنه های سنگین

آیا زنان نسبت به مردان باید متفاوت تمرین کنند؟

به طور کل زنان نمی توانند مانند مردان عضلات بزرگ و حجیم داشته باشند.

هورمونی که باعث رشد عضلات می شود تستوسترون نام دارد

که میانگین سطح آن در بدن زنان نزدیک به 5 تا 10 درصد سطح این هورمون در بدن مردان است.

در یک پژوهش میزان تستوستروتن ترشح شده پس از تمرین در مردان 45 برابر از زنان بیشتر بود.

تمرینات مقاومتی هم سطح تستوسترون را در بدن زنان افزایش نمی دهد.

تنها یک هورمون رشد دهنده به نام اسرادیول ( نوعی از استروژن ها) و کورتیزول است که افزایش پیدا می کند.

ولی کار  با دمبل تاثیر عالی روی اندام بانوان دارد

عضلات شکم سیکس پک بخش یکم

آیا زنان نسبت به مردان باید متفاوت تمرین کنند

تمرینات هوازی و رساندن ضربان قلب به مرحله چربی سوزی

برای این کار سن خود را از عدد 200 کم کرده و سپس در 6/. ضرب کنید.

در زمان تمرین اگر ضربان قلب خود را نزدیک به عدد به دست امده نگه دارید

یعنی اینکه بدن شما در مرحله چربی سوزی قرار دارد.

در فعالیت با شدت بسیار پایین مانند قدم زدن از ذخایر چربی به عنوان

منبع اصلی انرژی استفاده می کند.در حالی که فعالیت های شدید

مانند دوهای سرعت بیشتر انرژی خود را از ذخایر کربوهیدرات دریافت می کند.

در تمرینات با 60% توان، بدن شما تقریبا نیمی از انرژی خود

را از چربی ها و نیمی را از ذخایر کربوهیدرات برداشت می کند.

اگر شما به مقدار 100 کالری راه بروید 85 تای آن از منابع چربی تامین می شود.

البته خیلی موثر نیست چرا که اگر همین زمان راه رفتن را صرف دویدن کنید،

خواهید توانست 400 کالری بسوزانید که 200 تای آن از منابع چربی است،

حال اگر همین زمان را به انجام دوهای سرعت به صورت اینتروال (پشت سر هم ) بگذرانید

800 کالری خواهید سوزاند که 300 تای آن از منابع چربی است.

تمرینات هوازی و رساندن ضربان قلب به مرحله چربی سوزی

پژوهش ها نشان داده اند ورزش های کوتاه مدت با شدت بالا نسبت به تمرینات شدت پایین

نتایج بهتری در مبحث چربی سوزی به دست آورده اند.اگر چه هنوز کارکرد دقیق اینکه

چگونه تمرینات با شدت بالا از تمرینات شدت پایین پیشی گرفته اند مشخص نیست.

ولی دانشمندان چند عامل را در این مورد دسته بندی کرده اند:

افزایش سوخت و ساز در زمان استراحت تا 24 ساعت پس از تمرین

افزایش حساسیت عضلات نسبت به هورمون انسولین

سوخت و ساز بیشتر چربی در عضلات

تحریک قابل توجه سطح هورمون رشد (کمک به چربی سوزی می کند)

پیشگیری از اشتهای پس از تمرین

 

در ادامه با بخش دوم همراه ما باشید

0
دیدگاه‌های نوشته

*
*

جواب سوال‌هاتون رو می‌تونید در زیر پیدا کنید. در غیر اینصورت از ما بپرسید، ما همیشه به سوالاتتون جواب می‌دهیم.
شرایط کسب امتیاز از طریق ثبت نظر چیست؟
شما می توانید پس از دریافت سفارش، نظر خود را در رابطه با محصول خریداری شده در الوند رایان بنویسید. پس از تایید نظر شما توسط کارشناسان شفا درمان ، امتیاز برای شما ثبت می‌شود.تا قبل از تایید نظر امتیاز شما در قسمت تاریخچه بخش امتیازات در صف نمایش داده میشود.
چرا بایستی در حساب کاربری شماره کارت ثبت کنم؟
در صورتی که از خرید خود منصرف شوید شفا درمان در کمترین زمان ممکن مبلغ را به شماره کارت شما برگشت می دهد. مهم است که شماره کارت به نام مالک حساب کاربری ثبت داشته باشید
چرا بایستی در حساب کاربری آدرس ایمیل ثبت کنم؟
کلیه مکاتبات شفا درمان با آدرس ایمیل شما انجام می شود.