شفا درمان
0 محصولات نمایش سبد خرید

هیچ محصولی در سبد خرید نیست.

ورزش و آسیبهای کمر

مقدمه

ستون فقرات که در کمر جای دارد یکی از مهمترین بخش های حیاتی بدن انسان به شمار می‌رود.  ستون فقرات، ‌تکیه گاه بدن،  نخاع و عصبهای نخاعی
می‌باشد و مسئول حرکات بدن می‌باشد. بسیاری از مردم، ‌در طول زندگی با انواعی از کمردرد زندگی کرده اند که این درد در دوره های مختلف پیشرفته تر
می‌گردد.  مشکلات کمر یکی از دلایلی است که به طرز کار افراد چه زن و چه مرد در همه گروههای سنی بستگی دارد.  اگرچه، ‌کمردردها می‌توانند
بوسیله ورزش و حرکات صحیح بدن قابل پیشگیری باشند. 
ستون فقرات تقریباً 75 سانتیمتر طول دارد و از 33 مهره که به 5 قسمت تقسیم شده اند تشکیل شده اند

 

 

  1. مهره های گردنی
  2. مهره های پشتی
  3. مهره های کمری
  4. استخوان خاجی
  5. استخوان دنبالچه
مهره های گردنی از هفت مهره تشکیل شده اند و در قسمت بالای ستون مهره ها قرار دارد.
  1. مهره های گردنی بعنوان قابی برای گردن بکار می‌رود و از سر حمایت می‌کند. این استخوانها انعطاف پذیر می‌باشند.  اولین مهره گردنی C1 یا اطلس و دومین مهره C2 یا اکسیس نام دارد.
  2. دومین گروه از ستون مهره ها را مهره های پشتی می‌نامند که از 12 مهره تشکیل شده است و در قفسه سینه و یا وسط کمر قرار دارند. استخوانها در مهره های پشتی بوسیله تاندون حرکت می‌کنند و بسیاری از ارگانهای حیاتی را حمایت می‌نمایند.
3 – در امتداد مهره های پشتی، مهره های کمری وجود دارد که از 5 و یا 6 مهره تشکیل شده است.  مهره‌های کمری از دو گروه مهره‌های گردنی و پشتی بلند‌تر است و بیشترین وزن بدن را دارا می‌باشند.

 

 

  1. زیر مهره های پشتی، ‌استخوان خاجی قرار دارد که یک مهره مثلثی شکل است. این استخوان در کودکی از 5 مهره تشکیل شده است که بعد از سن 26 سالگی به یک مهره تبدیل میگردد.
5. بعد از مهره های خاجی،  استخوان دنبالچه را داریم که آخرین مهره از ستون فقرات می‌باشد.  
استخوان دنبالچه نیز از 3 تا 5 استخوان تشکیل شده است که در بزرگسالی با هم ترکیب می‌شوند.  هر مهره، ‌یک دهانه کوچک دارد و بوسیله دیسک بین
مهره ای از یکدیگر جدا می‌شوند.  دیسکها از سلول دوکی شکل (فیبروسیت) تشکیل شده اند و گرفتن ضربه های ناشی از حرکت در ستون مهره ها، کار
آنها می‌باشد.
بیشترین صدماتی که به کمر وارد می‌شود، صدمات ماهیچه ای ـ اسکلتی است که استخوانها،  ماهیچه ها،  تاندونها و رباطها را درگیر می‌نماید.  بنابر
تحقیقات انجام شده،  منشاء بیشترین کمردردها،  ‌ناراحتیهای عصبی است که از ستون فقرات بالا می‌رود و باعث ایجاد تنش در ماهیچه‌ها می‌گردد.

 

 

آسیب ورزشی دیسک کمر ( Discogenic lumbar pain )

 درد کمر حاد و مزمن و آسیبهای ورزشی دیسک کمر در ورزشکاران نسبت به جمعیت عادی بیشتر است. هر الگویی از آسیب امکان دارد بدنبال ضربات به
ستون مهره در ورزشکاران دیده شود. از سویی ورزشکاران بخاطر اعمال نیروهای مکرر فشاری به آنها نسبت به تغییرات تخریبی در دیسکها مستعد
هستند. کمردرد بعد از سرماخوردگی دومین علت شایعی است که فرد را از حضور در محل کارش باز می‌دارد. کمردرد مهمترین عامل پزشکی است که
افراد را در عرصه اجتماعی ناتوان می‌کند. سالیانه در آمریکا 176 میلیون نفر روز به خاطر کمردرد غیبت در محل کار وجود دارد و 2.5 میلیون آمریکائی بخاطر
کمردرد ناتوان شده اند. از سویی کمردرد پنجمین علت مراجعه به پزشک در آمریکاست و سالانه حدود 15 میلیون ویزیت برای آن انجام می‌گیرد.
احتمال ابتلا به کمردرد در طول عمر ( حداقل یکبار ) حدود 70% است.
در تحقیقات نشان داده شده است که دردکمر در 40% موارد با درد ساق و ران همراهی دارد و به درجات کمتری هم ضعف و بی حسی با دردکمر
مشاهده می‌شود.
فتق دیسک مهمترین علتی است که سبب کمردرد در ورزشکاران می‌گردد. دیسک بین مهره‌های کمری چهارم و پنجم شایعترین دیسکی است که
دچار هرنی (فتق ) می‌گردد و بعد از آن هم فتق دیسک بین مهره پنجم کمری و مهره اول ساکرال ( خاجی ) از همه شایعتر است.
تخمین زده می‌شود در سال 1990 اقتصاد آمریکا معادل 23 میلیارد دلار بابت کمردرد زیان دیده است.

فرکانس

مشاهدات و تحقیقات بر روی میزان شیوع و بروز کمردرد حاد و مزمن اغلب در ورزشکارانی انجام شده است که بخاطر کمردرد شدید از میادین رقابت دور
مانده اند, از سویی بسیاری از ورزشکاران که کمردرد خفیف دارند علی رغم ابتلا به کمردرد به ورزش ادامه می‌دهند و آنرا بیان نمی کنند و لذا در آمار لحاظ
نمی شود. این امر سبب شده که آمار دقیقی در دسترس نباشد. میزان ابتلا به کمردرد و آسیب کمر در ژیمناستیک کاران به نحو محسوسی با سطح رقابتها
ارتباط دارد بطوریکه احتمال بروز آن در میادین المپیکی حدود 63% می‌باشد.
ورزشهای غیر تماسی مثل گلف و دوچرخه سواری با افزایش احتمال ابتلا به دردکمر ارتباط دارند که احتمالاً علت آن اعمال نیروهای تکرار شونده به کمر در
یک وضعیت خاص بصورت طولانی مدت می‌باشد.

 

شرح حال

– شرح حال مبنی بر اینکه دردکمر با نشستن و خم شدن به جلو یا سرفه کردن تشدید می‌شود.
– امکان دارد درد تیر کشنده در امتداد عصب سیاتیک در ران یا ساق حس شود.
– درد با راه رفتن و ایستادن بهبود و با نشستن تشدید می‌گردد.

 

تصویربرداری

– MRI بهترین روش برای بررسی آسیب و فتق دیسک است. هر چند ارتباط بین یافته‌های MRI در مورد آسیب دیسک و میزان درد و یا حضور یا عدم کمر
درد هنوز مسائلی است که حل نشده است.
– MRI تغییرات تخریبی دیسک مثل فیشرهای آنولار و کاهش سیگنال را که نمایانگر کاهش آب دیسک می‌باشد را بخوبی نشان می‌دهد اما این تغییرات
برای آسیب دیدگی داخلی دیسک اختصاصی نیستند.
– دیسکوگرافی روش استاندارد برای شناسایی آسیب دیسک و تنها روش برای تشخیص دقیق این مطلب است که درد منشأ دیسک دارد یا خیر. البته این
روش تهاجمی است و تفسیر آن نیاز به فرد خبره و در نظر گرفتن شرایط بیمار و از سویی انجام صحیح آن دارد.

 

کاربردی

کمر از۵ مهره شکل می‌گیرد که در حد فاصل بین مهره ها دیسک‌های کمری قرار دارند. در حد فاصل بین دیسک و مهره کمری یک صفحه غضروفی به نام
صفحه انتهایی مهره وجود دارد که از لحاظ آناتومیک آنرا جزئی از دیسک بحساب می‌آوریم.

هر دیسک دو قسمت دارد یک قسمت مرکزی که به آن هسته می‌گوییم و یک قسمت محیطی که دور تا دور هسته را فرا می‌گیرد به نام حلقه فیبری در
بالغین جوان هسته از یک ماده ژلاتینی و نرم که 90-70% آنرا آب تشکیل می‌دهد شکل می‌گیرد, با افزایش سن درصد آب هسته کاهش و میزان انعطاف
پذیری و خاصیت ارتجاع پذیری آن ( که سبب ضربه گیر شدن دیسک می‌شود ) کاهش می‌یابد. هسته دیسک بر حسب نیروی وارد شده و جهت آن هم
خاصیت جامدات را دارد و هم خاصیت مایعات و می‌تواند سبب پخش شدن متعادل نیروهای وارد به کمر و انتقال یکنواخت نیرو به اندام تحتانی شود.
حلقه فیبری اطراف دیسک از 20-10 لایه هم مرکز شکل می‌گیرد که از جنس کلاژن بوده و هسته دیسک را از اطراف احاطه می‌کند و نیز اتصالاتی به
مهره ها دارد.

 

بیومکانیک ورزشی

هر عاملی که سبب اعمال نیروی زیاد از حد یا غیر یکنواخت و متعادل روی کمر شود می‌تواند منجر به آسیب دیسک و بروز درد ناشی از آن گردد. اعمال
فشار زیاد می‌تواند بدنبال اعمال حرکات تکراری و یکنواخت یا بدنبال فشار شدید ناگهانی غیر منتظره روی کمر ( مثل سقوط از ارتفاع یا افتادن بدنبال تکل
رفتن در فوتبال ) یا ناشی از تحمل وزنی بیش از حد توان فرد ( وزنه برداری ) باشد.
همواره آسیب‌های ورزشی کمر در افرادی که تناسب و آمادگی بدنی کمتری دارند بیشتر رخ می‌دهد.
تمرین زیر نظر مربی, انجام صحیح تکنیکهای ورزشی و استفاده از محافظهای کمر (کمربند ها ) می‌تواند در کاهش آسیب‌های کمر موثر باشند.

فاز حاد

آسیب‌های حاد کمر را باید بصورت حمایتی درمان نمود. درمان حمایتی شامل,  فیزیوتراپی استفاده از داروهای غیر استروئیدی ضد التهابی و
ضد دردهاست.
تاکید بر روی فیزیوتراپی بخاطر اثر آن در کاهش اسپاسم عضلانی, بهبود حرکات ناحیه صدمه دیده و بهبود عملکرد فرد آسیب دیده است و از طریق برنامه
تمرینی در خانه انجام می‌گیرد.
زمانی که اسپاسم عضلات کمر بر طرف شد ورزشکار باید به تقویت پایداری ناحیه کمر اقدام کند.این امر با یک برنامه دقیق از حرکات کششی بر روی
عضلات تنه و اندام تحتانی انجام می‌پذیرد.

 

فاز بهبودی

در این فاز توانبخشی بر نقایص بیومکانیک عملکردی در آسیب‌های بافت نرم تمرکز دارد. تقویت قدرت عضلانی در این فاز با انجام حرکات ساده شروع و به
انجام حرکات با الگوی ترکیبی بدل می‌گردد. در این فاز تقویت پایداری مهره‌های کمر با انجام انقباضات منظم در ناحیه تنه و سطح پشتی ران در یک وضعیت
خنثی آغاز می‌شود. زمانی که در تمام طول دامنه حرکت مفاصل کمردردی وجود نداشته باشد فرد می‌تواند با مرور تمرینهای خاص رشته ورزشی خود و
انجام صحیح تکنیکها به ورزش باز گردد.

 

بازگشت به رقابت

بازگشت به تمرین یک امر وابسته به فرد است چرا که زمان خاصی برای بازگشت به تمرین برای یک آسیب خاص وجود ندارد. زمانی که برنامه بازتوانی
کامل شد و فرد در تمام طول دامنه حرکتی درد نداشت می‌تواند به میادین رقابت باز گردد.
 

جلوگیری از صدمه دیدگی

با تمرین زیر نظر مربی, انجام درست تکنیکهای ورزشی, گرم کردن کافی،قبل از انجام ورزش و استفاده از وسایل محافظتی مثل کمربند در وزنه برداری می‌توان از آسیب‌های ورزشی کمر جلوگیری نمود.

 

 

تمرینات استحکام بخش کمری

هدف از تمرینات استحکام بخش کمری، انقباض همزمان عضلات عمقی شکمی و باز کننده های کمری است.
این امر می تواند به پیشگیری و تخفیف درد کمر کمک نماید.

 

کار با وزنه

شیوه صحیح کار با وزنه به پیشگیری از کمر درد کمک می کند.
پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید.
روی لگن و زانو خم شوید. وزنه را محکم در دست گرفته و آن را به بدن خود نزدیک نمایید. عضلات شکم خود را سفت نموده و از عضلات قوی پاهای خود
جهت بلند کردن وزنه استفاده کنید. پشت خود را درحد امکان صاف نگهدارید. از پیچش بدن بپرهیزید. روی پاهای خود بچرخید نه روی پشت خود.

 خوابیدن

تشک شما باید درحد کافی سفت باشد تا از وضعیت طبیعی بدن شما حمایت نماید.

 

تمرینات متقاطع

توصیه براین است که در کنارورزشهایی نظیرقایقرانی، دو، تنیس که مشتمل بر تمرینات و چرخش های فشارنده هستند، ورزشهای غیر فشرده نظیر شنا
به برنامه تمرین افزوده شود. این امر به عضلات، رباطها، دیسکها و مفاصل فرصت استراحت می دهد. بهرحال درکمردرد حاد، باید از شنای قورباغه، کرال
و پروانه اجتناب نمود

 

تمرین یوگا

بعضی از پزشکان معتقدند یوگا بهترین درمان دردهای مزمن کمر است؛ زیرا حالت مناسب را در بدن ایجاد می کند و با تنفس مناسب، کشش و فشار روی
عضله را کم می کند. خیلی از بیمارانی که از درمانهای دیگر نتیجه نگرفته اند می گویند یوگا در درمان آنها مؤثر بوده است.بعد از بهبود کمردرد، تمرینات
نرمشی را ادامه دهید، وزن خود را کم کنید و به اصلاح حالت و کشش عضلات اهمیت دهید. نرمش عضلات مربوط به شکم را انجام دهید تا از کمردردهای
آینده پیشگیری شود.
اگر در قسمت بالای کمر خود احساس ناراحتی می کنید، تمرینات خم شدن به سمت پایین و تمرینات نرمشی شانه ها را انجام دهید (شانه ها را به طرف
یکدیگر کشیده و چند ثانیه نگه دارید سپس بر عکس عمل کنید).
بهترین تمرین برای اصلاح حالت کمر این است که با فاصله 30 سانتیمتر از دیوار و در مقابل آن تکیه دهید شکم خود را به داخل بکشید، سینه را بیرون دهید
بعد از چسباندن کمر به دیوار، سر، شانه ها و پشت و لگن همه در یک ردیف قرار می گیرند و به این طریق گودی کمر از بین می رود. این حالت شبیه حالت
ایستادن سربازان است. صدها سال قبل این طور گفته می شد که سربازان می توانند ساعت ها بدون احساس کمردرد روی پا بایستند مشروط به اینکه
حالت ایستادن آنها درست باشد. آیا شما طور دیگری فکر می کنید؟ البته همه پدر و مادرها به نحوه صحیح ایستادن و نشستن فرزندان تأکید دارند ولی
آنها نمی توانند تمام اوقات همراه فرزندان خود باشند و آنها را کنترل کنند! درست ایستادن و درست نشستن باید برای ما به صورت عادت درآید.
در زیر به حرکاتی در یوگا اشاره می‌کنیم که به قویتر شدن و انعطاف‌پذیرتر شدن کمر کمک می‌نمایند.
  بلند کردن یک پا

این حرکت جهت آماده کردن بدن برای انجام تمرینات دیگر مهم است. این حرکت برای پاها ، قسمت پایین ستون مهره ها ، ماهیچه ها و ناحیه شکمی و بازوها مفید است

  حرکت چرخش باد

حرکت چرخش باد بصورت تخصصی بر روی سیستم گوارش کار می کند. این حرکت به رفع گازهای اضافی معده کمک می نماید. با هم این حرکت را مشاهده می‌نماییم

  حرکت جسد(ساواشانا)

از حرکت جسد بعنوان یک ریلکسیشن کلاسیک یاد می شود و این حرکت را قبل ، بعضی مواقع در اواسط و همچنین در آخر حرکات یوگا انجام می دهند.

  بالا آوردن هر دو پا با هم

برای انجام این حرکت در ابتدا باید مطمئن شوید که همه بدنتان روی زمین قرار دارد و گردن و شانه هایتان در آرامش کامل هستند. این حرکت را با هم مشاهده می نماییم

  حرکت ماهی

انجام حرکت ماهی، سفتی گردن و ماهیچه‌های شانه را از بین می‌برد و انعطاف پذیری ستون فقرات را زیاد می‌کند. با هم به آموزش این حرکت نگاه می‌کنیم

  چرخش هوشیارانه

این حرکت برای ارگانهای شکمی و ستون فقرات مفید است.اگر کمردرد مزمن و یا صدمه دیدگی در کمرتان احساس می‌کنید از انجام این حرکت خودداری کنید.

  حرکت جسد(ساواشانا)

از حرکت جسد بعنوان یک ریلکسیشن کلاسیک یاد می شود و این حرکت را قبل ، بعضی مواقع در اواسط و همچنین در آخر حرکات یوگا انجام می دهند

  حرکت چرخش ستون فقرات بصورت نیمه

اگر حرکت صحیح انجام شود ستون فقرات نیرومند شده و کشیده می شود.همچنین این حرکت برای کلیه ها، کبد و غده آدرنالین بسیار مفید می باشد.در اینجا با آموزش این حرکت آشنا می پردازیم.

  حرکت قهرمان

یکی از حرکات بنیادی در وضعیتهای نشسته ، وضعیت قهرمان می باشد.این حرکت بعنوان نخستین حرکت در بسیاری از آساناها بکار می رود

 

تقویت عضلات کمر

داشتن کمری سالم و قوی می‌تواند از خیلی اضطراب ها و نـگرانی‌های دوران پیری جلوگیری کند. کمر درد یـکی از مـتـداول تـریـن دردهـا مـیــان افراد
میانـسـال اسـت، ولـی می‌تـوانـد ایـن مسئـله را بـا ورزش‌های مناسب و سالم برطرف کرد.
کمری خوش ریخت نه تنها از صدمات احتمالی جـلـوگیـری می‌کـنـد، بـلـکـه انـدامــتان را هم راست تر و ظاهرتان را نیز زیباتر می‌کند.

 

ضخامت و V  شکلی

کـمری خوب دو ویژگی دارد: ضخامت و V شکلی. ضخامت کـمـر بــاعث می‌شود  که شانه هایتان به عقب برگردند و انـدامـتــان شکل مناسب تری پیدا کند
و سینه تان را هم گردتر و خوش ترکیب تر نشان خواهد داد.
V شکل بودن کمر این تصور را می‌دهد که کمرتان باریکتر و شانه هایتان پهن تر هستند، که ویژگی‌های یک هیکل خوش فرم است. به ماهیچه‌های زیر
استخوان‌های شانه تان نیز توجه داشته باشید چون معمولاً نادیده گرفته می‌شوند. این ماهیچه ها به منقبض کردن شانه هایتان نیز کمک می‌کنند و
ظاهر بهتری به آنها می‌دهند.

مدل گرفتن وزنه را تغییر دهید

در اینجا به نکاتی مخصوص ورزشکاران اشاره می‌کنیم که هنگام انجام تمرینات مربوط به کمر و پشت باید در نظر داشته باشند. خوب است که هنگام انجام
این تمرینات طریقه ی گرفتن وزنه خود را گاه به گاه تغییر دهید. دو مدل گرفتن وزنه وجود دارد: مدل معکوس و مدل اُورهَند. بیشتر افراد منحصراً از مدل
اورهند استفاده می‌کنند و از فواید ارزنده ی مدل معکوس غافل هستند.
چرا استفاده از مدل معکوس هنگام انجام تمرینات پشت و کمر اینقدر مهم است؟ زمانی که وزنه ها را با مدل معکوس می‌کشیم، بافت‌های ماهیچه هایتان
بیشتر تحریک می‌شوند و عضلات به حرکات عادت نمی کنند.
این تحریک اضافی به خاطر این واقعیت است که مدل معکوس، انبساط و کشش را در هر حرکت بالاتر می‌برد. کشش و انبساط را هم در حرکات بالا بردن
و هم در پایین آوردن وزنه بالاتر می‌برد. به علاوه عضلات پشت را درازتر می‌کند.
فواید دیگر گرفتن وزنه به حالت معکوس این است که می‌توانید تا حد امکان روی عضلات فشار بیاورید. این فشار در آخر حرکت برای همه ی نقاط بدن مهم
است، اما در مورد حرکات مربوط به پشت این نیاز بیشتر می‌شود. وقتی از مدل معکوس استفاده می‌کنید، استفاده از عضلات دو سر بازو را هم بیشتر
می‌کنید که باعث می‌شود کار بیشتری از بدن بکشید.
به طور خلاصه باید بگویم که خوب است هنگام انجام تمرینات پشت مدل گرفتن وزنه را در فواصل بین تمرینات تغییر دهید.

 

استراحت مناسب

یک ورزشکار متوسط باید یک یا دو بار در هفته بنابر شدت و میزان برنامه ی تمرینی خود، روی کمر و پشت خود کار کند. واضح است که هرچه شدت این
تمرینات بیشتر باشد، زمان استراحت بین تمرینات نیز باید بیشتر شود. بهترین برنامه این است که حداقل 48 ساعت بین هر دفعه تمرین پشتتان فاصله
بیندازید.
به خاطر داشته باشید که عضلات پشت جزء بزرگترین عضلات در کل بدنتان هستند. بنابراین وقتی با شدت زیاد روی آنها کار می‌کنید، نیاز به زمان استراحت
طولانی است.
در اینجا نکات اساسی در انجام تمرینات پشت و کمر را برای انجام تمرینات به بهترین حالت ممکن ذکر می‌کنیم. اگر تازه کار هستید، 12 ستِ، 8 تا 12
حرکتی برای هر تمرین پشت حداقل یکبار در هفته انجام دهید.
این ست ها را باید بین 3 تا 4 تمرین بگذارید. اگر می‌خواهید ماهیچه سازی کنید، 3 تمرینِ 4 حرکتی باید انجام دهید. اما اگر می‌خواهید بدنسازی کنید، 4
تمرینِ 3 حرکتی انجام دهید.
ورزشکاران حرفه ای تر می‌توانند بین 12 تا 16 ستِ 8 تا 12 حرکتی انجام دهند. بدن این ورزشکاران معمولاً سریعتر استراحت می‌کند و به این تمرینات
عادت کرده است. اگر تازه کار هستید و بعد از ستِ دوازدهم احساس تازگی دارید، می‌توانید یک یا دو ستِ اضافه هم انجام دهید.
به طور کلی 90 ثانیه استراحت دادن به بدن بین هر ست ضروری است تا رفع خستگی شود

 

ورزشی برای کمردرد

این روزها کمتر کسی را می-توان پیدا کرد که از کمردردهای مزمن رنج نبرد و به دنبال راهی برای رهایی از این دردها نباشد…
این روزها کمتر کسی را می-توان پیدا کرد که از کمردردهای مزمن رنج نبرد و به دنبال راهی برای رهایی از این دردها نباشد. در این میان کسانی هستند
که فریب تبلیغ-های دروغین را می–خورند و میلیون-ها تومان پول زیادی خرج می-کنند تا به کمک روش-های نادرست، قدری این دردها را تسکین دهند اما
با برخی حرکات ورزشی ساده، می–توان درد کمر را تسکین داد.
این حرکات را 10 مرتبه در 3 ست با فواصل 5 دقیقه برای هر پا انجام دهید…
ورزش منظم یکی ازمهمترین درمان‌های کمردرد است. ورزش مناسب هر بیمار براساس معاینه دقیق و بررسی مدارک پزشکی وی صورت می‌گیرد و
نمی توان یک برنامه ورزشی را برای همه تجویز کرد، با این حال می‌توان اصول کلی را ارایه داد .

ورزش ها به سه دسته تقسیم می‌شود

۱) ورزش‌های هوازی (ایروبیک): برای بهبود وضعیت قلبی عروقی و تسریع روند بهبود تجویز می‌گردند .
2) ورزش‌های تقویتی: جهت تقویت عضلات شکم، ستون فقرات و اندام‌های تحتانی (پاها) توصیه می‌کردند .
3) ورزش‌های کششی: سبب افزایش انعطاف پذیری عضلات و بافت‌های نگهدارنده می‌گردد .
الف) press-up back extension : مطابق شکل یک روی شکم درازبکشید و حدود 30 ثانیه خود را در این وضعیت نگهدارید.

ب) prone swimming :
روی شکم دراز بکشید. دست راست و پای چپ را حدود 15 سانتی متر بالاتر از سطح زمین آورده
حدود شش ثانیه در همین وضعیت نگه دارید، دست و پا را پائین بیاورید و همین حرکت را با دست و پای دیگر تکرار کنید.
ج) knee to chest :
شکل سه، به پشت روی زمین دراز بکشید به صورتی که زانوها خم شود و کف پا روی زمین قرار بگیرد. اکنون یک زانوی خود را تا سینه بیاورید. پای دیگر را
حرکت ندهید. باید قوس کمرتان صاف شود و کشش خفیفی را در باسن خود حس کنید، این کشش را مدت سی ثانیه ادامه دهید. با پای دیگر نیز همین
حرکت را تکرار کنید.

د) curl ups :
مانند شکل چهار روی زمین دراز بکشید. زانوها باید حدود 90 درجه خم شوند. بتدریج عضلات شکم را منقبض کنید و شانه هایتان 
را بالا بیاورید. گردن خود را خم نکنید، شش ثانیه در همین وضع بمانید.

 

ه) posterior pelvic tilt :
مانند شکل پنج روی زمین دراز بکشید. قوس کمر خود را به زمین بچسبانید. اگر حرکت را درست انجام دهید یک نیروی رو به بالا در شانه ها و باسن خود
حس می‌کنید. این وضعیت را شش ثانیه حفظ کنید.

و) heel dig bridging :
این حرکت برای تقویت عضلات هاسترینگ و عضلات اطراف مفصل ران (هیپ) است.
مانند شکل شش روی زمین دراز بکشید، دقت کنید که فقط پاشنه‌های پا روی زمین باشد. اکنون پاشنه ها را روی زمین فشار دهید، باسن را منقبض کنید و
آنرا از زمین بلند کنید به نحوی که شانه ها، باسن و زانو در امتداد هم باشند. این وضعیت را حدود شش ثانیه حفظ کنید.

ز) hip flexor stretch :
شبیه شکل هفت روی زمین زانو بزنید. بتدریج تنه خود را به جلو ببرید دقت کنید که پای جلویی و زانوی عقبی روی زمین ثابت بمانند و وضعیت ستون فقرات
و قوس کمر نیز تغییر نکند. این حالت را سی ثانیه حفظ کنید.

ح) wall sit :
این ورزش عضلات پشت، تنه و ران را تقویت می‌کند.
در فاصله 20 سانتی متری یک دیوار بایستید. مانند شکل هشت به دیوار تکیه بدهید به نحوی که ستون فقرات شما به دیوار بچسبد. زانوهایتان را کمی خم
کنید و قوس کمررا به دیوار بچسبانید. این وضعیت را حدود شش ثانیه حفظ کنید.

 

ط) کشش عضلات پشت ران در وضعیت خوابیده:
روی تخت دراز بکشید، به صورتی که پا هایتان دراز باشد. یک ملحفه را به نحوی بگیرید که دو سر آن در دست شما و وسط آن پشت پاشنه پای راست شما
قرار گیرد. به آهستگی ملحفه را بکشید (نباید زانوها خم شود) هروقت کشش پشت ران را حس کردید آنرا حدود 30 -20 ثانیه حفظ کنید. همین کار را برای
پای چپ تکرار کنید.

 

عجله نکنید

افزایش انعطاف پذیری محتاج زمان است. این زمان در کسانی که جدیدا کشش را آغاز کرده اند یا درد مزمن ستون فقرات داشته اند طولانی تر است .
تسلیم نشوید! ورزش خود را ادامه دهید، پس از دو تا سه ماه اثر آن را خواهید دید .
 
کشش روی روح نیز اثرات مناسبی دارد
میتوان از کشش برای آرام ترشدن هم استفاده کرد. میتوانید برای ایجاد انگیزه بیشتردرخودتان به موسیقی ملایم
گوش کنید یا با یک دوست ورزش کنید .

نکته مهم

قبل ازهرنرمش یا ورزشی با پزشک خود مشورت کنید. اگردرهنگام انجام کشش دردتان تشدید می‌یابد، یا تکنیک شما نادرست است یا اینکه مشکلی
دارید که باید درمان شود.

 

کشش و انقباض

حرکت گربه شتری نام دارد. مطابق شکل روی کف دست و زانوها قرار بگیرید و با ایجاد ریلکسیشن و سپس انقباض عضلات کمر، حرکت را آغاز کنید.
این حرکت را 40 مرتبه و در 3 ست (مرحله) با فاصله یک دقیقه انجام دهید.

تقویت طرفین کمر

به دنبال حرکت قبلی اجرا می-شود یعنی بدون آنکه موقعیت خود را تغییر دهید، مطابق شکل زیر با همان حالتی که هر دو پایتان از ناحیه زانو خم شده و
کف پایتان هم روی زمین است، یک بار پاها را از ناحیه لگن به سمت چپ و یک بار هم به سمت راست متمایل کنید. توجه داشته باشید این حرکت را کاملا به
آهستگی انجام دهید چرا که شتاب-زدگی در انجام این حرکت می-تواند نتیجه عکس داشته باشد و دردهای کمر را تشدید کند اما اگر اصولی اجرا شود
معجزه می-کند. این حرکت را 25 مرتبه و در 3 ست با فواصل یک دقیقه انجام دهید.

 

کشش کمر

از اینجا به بعد، وارد حرکات فشارآورنده به عضلات کمر می-شویم، یعنی از این قسمت کار باید خیلی مراقب باشید تا حرکات به نرمی و با آرامش صورت
گیرد و از آن مهم-تر اینکه به خسته شدن عضله نینجامد. برای انجام این حرکت، مطابق شکل پای چپ را روی سطحی به ارتفاع نیم متر از زمین قرار دهید
و به آرامی کمر و سینه را به پا نزدیک کنید، بدون آنکه پا از زانو خم شود. سپس این حرکت را روی پای راست اجرا کنید.

 

تقویت لگن و کمر

این حرکت که به تقویت شدید عضلات لگن و کمر منجر می-شود، نقش به سزایی در تسکین دردهای کمر ایفا می-کند البته باید کاملا اصولی اجرا شود.
مطابق شکل، به پشت روی زمین دراز بکشید و پای راست را روی پای چپ بیندازید. سپس با دست-ها، پشت پای چپ را بگیرید. در این شرایط شما آماده-
اید که حرکت را آغاز کنید.
شروع حرکت به این صورت است که هر دو پا را با دست به سمت کمر خود بکشید. سعی کنید دست تنها به عنوان یک اهرم عمل کند و کل فشار روی
عضلات کمر و لگن باشد. این حرکت نقش بسیار ویژه-ای در تقویت عضلات مذکور ایفا می-کند. آن را 15 مرتبه و در 3 ست با فواصل یک دقیقه اجرا کنید.

 

انقباض و کشش

مطابق شکل به پشت بخوابید و با انقباض عضلات شکم و کمر و سپس آرام کردن آن، حرکت را انجام دهید. این حرکت را 40 مرتبه و در 3 مرحله با فواصل
یک دقیقه انجام دهید.

انقباض شکم

این حرکت باید روی یک سطح نرم اما صاف اجرا شود. مطابق شکل به پشت دراز بکشید و هر دو پا را با هم به داخل شکم خود بیاورید و دو زانو را به
سینه-هایتان بچسبانید. سعی کنید حرکت را آرام و بدون هر گونه شتاب زدگی اجرا کنید. این حرکت که به تقویت عضلات کمر و به خصوص لگن کمک
می کند، باید 35 مرتبه و در 3 ست با فواصل یک دقیقه انجام شود.

 

حرکات خطرناک برای مبتلایان به بیماری کمردرد هنگامی که به پشت خوابیده اید از بالا آوردن همزمان هر دو پا خودداری کنید.
– هنگامی که به پشت خوابیده اید، هیچ گاه از حالتی که هر دو پایتان صاف است بلند نشوید، توصیه می شود، ابتدا به پهلو بچرخید، سپس با اعمال فشار
روی آرنج و دستهایتان به حالت نشسته در آیید.
– همواره از چرخاندن دایره وار گردن خودداری کنید. زیرا این حرکت فشار بسیار زیادی را روی ستون فقرات وارد می سازد و آثار نامطلوبی را به دنبال
خواهد داشت.
– چنانچه هر حرکت ورزشی سبب بروز درد شود از انجام آن به طور جدی خودداری کنید.
منبع :
  • تربیت بدنی عمومی ، نوشته : دکتر مهدی نمازی زاده
  • ورزش و حفظ سلامتی بدن برای تمام گروههای سنی ، نوشته : دان آنتونی
  • فیزیولوژی پزشکی ،‌ پروفسور آرتورگایتون ، پروفسور جان هال ، ترجمه : دکتر فرخ شادان .
  • علم ورزش و اصول آماده سازی بدن ، تألیف : عطاء الله محمد علی نژاد .
  • آسیب های ورزشی ، تألیف : دکتر خشایار فخریان .
  • مکمل ها و دستورات غذایی برای وزن و حجم ، تألیف : برندبراتین ایشامن ، ترجمه : محمد رضا مباشر .
  • اثرات ورزش و فعالیت جسمانی بر سلامت جسم و روان دکتر داود فرج‌زاده
0
دیدگاه‌های نوشته

*
*

جواب سوال‌هاتون رو می‌تونید در زیر پیدا کنید. در غیر اینصورت از ما بپرسید، ما همیشه به سوالاتتون جواب می‌دهیم.
شرایط کسب امتیاز از طریق ثبت نظر چیست؟
شما می توانید پس از دریافت سفارش، نظر خود را در رابطه با محصول خریداری شده در الوند رایان بنویسید. پس از تایید نظر شما توسط کارشناسان شفا درمان ، امتیاز برای شما ثبت می‌شود.تا قبل از تایید نظر امتیاز شما در قسمت تاریخچه بخش امتیازات در صف نمایش داده میشود.
چرا بایستی در حساب کاربری شماره کارت ثبت کنم؟
در صورتی که از خرید خود منصرف شوید شفا درمان در کمترین زمان ممکن مبلغ را به شماره کارت شما برگشت می دهد. مهم است که شماره کارت به نام مالک حساب کاربری ثبت داشته باشید
چرا بایستی در حساب کاربری آدرس ایمیل ثبت کنم؟
کلیه مکاتبات شفا درمان با آدرس ایمیل شما انجام می شود.