شفا درمان
0 محصولات نمایش سبد خرید

هیچ محصولی در سبد خرید نیست.

چگونه با ورزش کمردرد را درمان کنیم

ورزش

چگونه با ورزش کمردرد را درمان کنیم

انواع بسیار مختلفی از نرمش ها برای افراد دارای کمردرد مزمن وجود دارد و انتخاب آن به ماهیت و مشکل خاص شما بستگی دارد .

برخی ورزش ها و نرمش ها ممکن است به یک نوع خاصی از کمردرد کمک کند اما نوع دیگر را بدتر کند .

بنابراین در طرح برنامه ورزشی خود دقت کنید . شما باید ابتدا در این مورد با فیزیوتراپ خود مشورت کنید .

ورزش های مربوط به کمردرد مزمن 

یک برنامه ساده و صحیح ورزشی باید به شیوه ای انجام شود که ورزشها به تدریج بیشتر و پیشرفته تر شود .

ابتدا ورزشهای ذیل را یک یا دو بار انجام دهید . سپس به تدریج تا 6 بار در روز مطابق آنچه کمرتان اجازه می دهد آن را افزایش دهید .

برای بیشتر افراد ، اشکال مختلفی از ورزش لازم است اما این ورزشها باید فقط تحت نظر یک فیزیوتراپ انجام شود زیرا بعضی از آنها می توانند انواع بدتری از کمردردها را ایجاد کنند .

البته بیشتر از همه به مشکلات مربوط به هر شخص بستگی دارد .

 

ورزش شماره 1 : بصورت طاق باز به پشت روی زمین دراز بکشید .

پاهای خود را صاف نگه دارد و هر کدام از پاشنه های پای خود را یکی بعد از دیگری به ترتیب بلند کنید بطوریکه فقط از کف زمین جدا باشد .

 

ورزش شماره 2 : بصورت طاق باز به پشت روی زمین دراز بکشید . یک بالش زیر سر خود بگذارید . بازوهای خود را جمع کنید .

سرتان را بلند کنید و شانه‌هایتان را فقط از کف زمین جدا نمایند سپس به صورت اول (پشت و طاق باز) دراز کشیده عضلات خود را شل کنید .

 

ورزش شماره 3 : بصورت طاق باز به پشت روی زمین دراز بکشید .

ماهیچه های شکم خود را منقبض کرده و کمر خود را به زمین بچسبانید ، سپس عضلات خود را شل کنید .

 

ورزش شماره 4 : بصورت طاق باز به پشت دراز بکشید . طوری که دستانتان به پهلو چسبیده باشد .

یکی از دستهایتان را چسبیده به پهلو به سمت زانوهایتان به صورت صاف بکشید و این عمل را با طرف دیگر بدنتان تکرار کنید .

 

ورزش شماره 5 : مرحله اول : بصورت طاق باز به پشت روی زمین دراز بکشید . زانوهایتان را خم کنید طوریکه پاهایتان روی زمین بصورت صاف باشد .

مرحله دوم : باسن خود را از زمین جدا کردن در این حالت ماهیچه هایی شکم خود را منقبض کنید و کمرتان را صاف نگه دارید .

 

ورزش شماره 6 : روی شکم دراز کشیده سپس دستان خود را روی زمین گذاشته و خود را بلند کنید طوری که دست خود را به زمین فشار می دهید اما کمر خود را صاف نگه دارید .

 

ورزش شماره 7 : مرحله اول : روی هر چهار دست و پایتان زانو بزنید و کمر خود را رو به بالا خم کنید ، درست حالتی مثل پل زدن .

مرحله دوم : حالا کمر خود را به داخل فرو ببرید سپس آن را صاف کنید .

 

ورزش شماره 8 : مرحله اول : در کنار یک دیوار صاف بایستید بطوری که کمر شما حالت خمیدگی طبیعی خود را داشته باشد .

مرحله دوم : ماهیچه های شکم خود را جمع کنید بطوری که کمرتان به دیوار بچسبد سپس به حالت اول بازگردید .

این موضوع اهمیت دارد که از هر ورزشی که درد را ناگهان تشدید می کند دوری کنیم . بهتر است یک تعداد مشخصی ورزش انجام دهیم و هر روز آن را به تدریج افزایش دهیم .

 

داروهای ضد التهاب

این داروها بخصوص در مواقعی که در رختخواب هستید و وقت صبح از خواب بیدار می شوید و خشکی زیادی در کمرتان حس می کنید  مفید خواهند بود و نقش اصلی آنها کاهش التهاب است اما آنها مسکن های مؤثری هم هستند .

آسپرین اولین داروی ضدالتهاب است ،‌اما می تواند باعث ایجاد سوء هاضمه و ناراحتیهای شکمی هم شود و دزهای بیشتر ممکن است باعث ایجاد صدای زنگ در گوشهایتان شود و شنوایی شما را دچار اشکال کند .

ولی ایبوپروفن که در داروخانه موجود است به نظر می رسد ناراحتی های خیلی کمتری را ایجاد کند .

داروهای ضدالتهاب دیگری هم هستند که با نسخه پزشک قابل تهیه هستند . مثل ناپروکسن ، دیکلوفناک ، پیروکسیکام ، کتوپروفن و بسیاری دیگر که عموماً بصورت قرص هستند .

 

ساختمان و عملکرد ستون فقرات

محور اصلی بدن را ستون فقرات تشکیل میدهد . بر روی این محور سر، دستها، لگن و پاها سوار میشوند و زیبائی خلقت این است که ستون فقرات با طرز قرار گرفتن خود به صورت قوسهای ناحیه گردن پشت، توانائی تحمل وزن دستها، سر و— را می یابد.

دربدو تولد ستون فقرات به شکل قوس سی شکل انگلیسی می باشد و با گذشت زمان قوس ناحیه گردن و کمر به آن اضافه میشود و کلا ستون فقرات دارای 4 قوس بصورت فرورفتگی و برآمدگی می گردد.

یعنی دو فرورفتگی و دو برآمدگی . این برآمدگیها و فرورفتگیها کاملا کنترل شده است و دارای اندازه مشخصی می باشند.

کلا وجود این چهار قوس برای تحمل وزن وقابلیت تحرک بدن از نظر خم شدن به جلو، عقب و طرفین و چرخش ضروری است.

در صورت افزایش و یا کاهش این 4 قوس ستون فقرات دردهای ستون فقرات عارض خواهند شد.

افزایش بیش از حد فرورفتگی گردن و یا کمر از علل کمردرد و یا گردن درد میباشد افزایش بیش ازبرآمدگی پشت نیز باعث بیماری و حالت راه رفتن بصورت قوز کرده خواهد شد .

ستون فقرات مانند یک ساختمان میباشد که از قراردادن آجرها روی هم تشکیل میگردد. آجرهای ستون فقرات مهره ها میباشند که بین هر دو مهره ملات قرار میگیرد و ملات بین دو مهره دیسک بین مهره ای میباشد.

دیسک مانند یک حباب بیضی شکل میباشد که قسمت مرکزی آن دارای مایع چسبناک و غلیظ میباشد و اطراف این مایع غلیظ را چند لایه نازک و محکم پوشانده است.

دیسک قدرت ضربه گیری ستون فقرات را افزایش میدهد و در هر حرکتی با جابجا شدن مایع داخلش سبب انتقال فشار میگردد.

قسمت مرکزی ستون فقرات حفره ای را تشکیل میدهد که طناب نخاع از آن عبور میکند و یکی از وظایف دیگر ستون فقرات حفظ طناب نخاعی است.

لذا اطراف ستون فقرات توسط طنابها ی محکمی  بنام لیگامان سفت میگردد.

جالب توجه است که گاهی خم شدن به جلو هر کدام از مهره ها فشاری معادل    250   پوند  را تحمل میکنند.

و در بعضی  حرکات غلط بدن فشارروی دیسک از این هم فراتر میرود و باعث پاره شدن لایه اطراف مایع دیسک میگردد و مایع دیسک به بیرون میریزد و باعث درد شدیدی بنام درد فتق دیسک کمری می گردد ( بیشترین فشار در حمل بار به ناحیه ستون فقرات پائین کمر وارد میشود )

طناب نخاعی برای انتقال پیام خود به عضلات دستها، پاها نواحی شکم و اطراف ستون فقرات و …. از طریق ریسمان نازکی عمل میکند.

که این ریسمان از سوراخهای بین مهره ای خارج میشود و به عضلات می چسبد و باعث انتقال فرمانهای مغز از طریق نخاع به عضلات و انقباض و انبساط عضلانی میگردد که به این ریسمانها ریشه های عصبی و اعصاب محیطی میگویند .

فتق دیسک میتواند روی ریشه های اعصاب فشار آورده و باعث درد و یا حتی فلج شدن یک عضو گردد .

حرکات ستون فقرات توسط عضلات اطراف و یا دورتر انجام میشود. در صورتی که قوسهای ستون فقرات در هر حرکتی در شرایط مناسبی قرار داشته باشند عضلات برای فعالیت خود انرژی کمی را مصرف میکنند.

ولی در صورتی که این قوسها در شرایط نامناسب قرار داشته باشند کار عضلات افزایش مییابد و حتی منجر به گرفتگی عضلات و اسپاسم عضلات میگردد که خود عامل درد ستون فقرات میباشد.

 

وضعیت بدن و تاثیر آن روی ستون فقرات

وضعیت بدن عبارت است از حالتی که بدن در شرایط مختلف مانند ایستادن، نشستن، خوابیدن و یا حمل اجسام به خود میگیرد.

وضعیت صحیح بدن تاثیر بسیار زیادی روی سلامت ستون فقرات دارد. فردی که عادت دارد هنگام ایستادن حالت قوز کرده به خود بگیرد و یا به عبارتی سر به زیر راه برود فشار روی ستون فقرات گردنی و نواحی پشت و شانه ها و عضلات اطراف آنها افزیش می یابد.

و بیمار دچار گردن درد خواهد شد. برای این فرد هر درمانی موقتی است مگر اینکه درمان تصحیح ستون فقرات نیز انجام شود و به بیمار طرز صحیح ایستادن آموزش داده شود .

در ایستادن صحیح در کل بدن تنها 4 عضله فعال خواهند بود در حالی که در ایستادن غلط عضلات فعال به حدود 50 عضله افزایش مییابد.

گرفتن وضعیت خاص نیاز به فکر کردن برای فعال کردن عضلات ندارد بلکه بدن به طور خودکار دستورات لازم را صادر میکند و فرد به راحتی به هر وضعیتی بخواهد در می آید.

مثلا از ایستاده به نشسته یا برعکس . لازم نیست شما فکر کنید چه عضلاتی را فعال نمایید تا بتوانید این تغییر حالت را به وجود آورید. وضعیتهای اصلی بدن ایستادن، نشستن و خوابیدن میباشد.

 

چرا انسان دچار کمردرد می شود

اختلاف فاحش بین انسان و سایر مهره داران در این است که انسان میتواند روی دو پا ایستاده و راه برود، در حالی که حیوانات به صورت چهار دست و پا راه میروند.

این برتری انسان که او را از سایر مهره داران متمایز میکند، علت اصلی کمردرد او است.

ایستادن روی دو پا و راه رفتن، مستلزم مهارت و تمرین فراوان است. در موقع راه رفتن، وزن بدن به جلو منتقل شده و انسان برای جلوگیری از زمین خوردن یک پای خود را به جلو میگذارد تا وزن منتقل شده به جلو را حمایت نموده و از زمین خوردن جلو گیری کند. این کار، عمل نسبتا مشکلی بوده که با مهارتی خاص و با هم آهنگی عضلات اندامها و تنه انجام میپذیرد. به همین علت است که برای انسان حداقل سه سال طول میکشد که به خوبی راه برود، در حالی که حیوانات غالبا چند هفته بعد از تولد به خوبی راه میروند.

دو نیمه لگن ، استخوان خاجی را در بر گرفته و ستون فقرات روی آن قرار میگیرد. انتهای فوقانی استخوان خاجی افقی نبوده و با زاویه ای حدود 40 درجه به جلو متمایل است قرارگرفتن ستون فقرات روی استخوان خاجی که حدود 40 درجه به جلو متمایل است امکان پذیر نبوده و برای جبران این نقیصه، باید به ستون فقرات کمری انحنائی به عقب داده شود

در مشاهده ستون فقرات انسان در حال ایستاده از پهلو، کمر و گردن دارای انحنائی به جلو و پشت دارای قوسیبه عقب میباشد .

این قوسها باعث تعادل ستون فقرات در موقع راه رفتن و ایستادن میگردد.

اگر انتهای فوقانی استخوان خاجی که ستون مهره ای روی آن قرار میگیرد تمایلی به جلو نمیداشت، ستون مهره ای طوری  ساخته  میشد که قوسی نداشت .

در این صورت فشار وارده روی مهره ها و دیسک  بین آنها یکنواخت  بود ودر نتیجه کمردردی به وجود نمی  آمد.

وجود این انحنا ها   در ستون مهره ای، باعث میگردد که به لبه های عقبی گردن و کمر و لبه های جلوئی مهره های پشتی فشار زیادی وارد آمده و این فشار به دیسک بین مهره ای آنها منتقل گردد.

به آخرین مهره کمری در محل اتصالش به استخوان خاجی، بیشترین فشار وارد میشود و به همین جهت پارگی دیسک بین مهره ای در این ناحیه بیشتر دیده میشود.

بعد از این ناحیه ، فشار روی دیسک بین مهره ای چهارمین و پنجمین مهره کمری بیشتر دیده میشود.

اگر فشار وارده به دیسک بیش از حد تحمل باشد قسمت محیطی دیسک پاره شده و قسمت مرکزی آن از این شکاف به خارج رانده میشود.

قسمت مرکزی دیسک بین مهره ای در کودکان حاوی مقدار زیادی آب بوده و ژله مانند است، در حالی که در بالغین آب کمتری داشته و حالت نیمه جامد شبیه به آدامس جویده شده دارد.

باعث تحریک  و یا فلج آنها میگردد. تحریک ریشه های عصب، باعث انتشار درد در مسیر عصب سیاتیک به کفل و پاها میشود (درد سیاتیک).در کودکان با توجه به اینکه دیسک ژله مانند و آبکی است،آب آن به سرعت جذب شده و علائم بیماری به زودی برطرف می گردد.

پارگی دیسک بین مهره ای و خارج شدن قسمت مرکزی آن باعث کم شدن ارتفاع دیسک گشته و دو مهره را به هم تزدیکتر میکند، در نتیجه فشار بیشتری روی مفاصل بین مهره ای وارد میشود.

از طرف دیگر، تزدیک شدن مهره  ها به یکدیگر باعث تنگ شدن سوراخهای بین مهره ای که اعصاب از آن عبور میکند گردید، ریشه های عصبی را تحت فشار قرار داده و تحریک  میکند.

افزایش قوس کمر باعث وارد شدن فشار بیشتری روی قسمت عقبی مهره ها گشته و درد و ناراحتی بیماران را افزایش میدهد.در حالی که کاهش آن، فشار روی آنها کمتر نموده و موجب تسکین درد میگردد.

به همین جهت است که بیماران مبتلا به کمردرد باید سعی کنند که قوس کمری را کم کرده و از زیاد شدن آن جلوگیری نمایند.

در حقیقت اصول کلی درمان کمر دردها با علل مکانیکی، کاهش قوس کمری در مراحل مختلف زندگی است.

 

ورزش درمانی ستون فقرات

ورزش درمانی یکی از مفید ترین روشهای بهبود درد، جلوگیری از درد و بهبود وضعیت عمومی بدن است. ورزش درمانی باید توسط پزشک متخصص پس از معاینه بیمار و معین کردن علت درد تجویز شود.

ورزشها تنوع زیادی دارد و بسته به محل درد و علت درد و وضعیت ستون فقرات نوعی از ورزش قابل توصیه می باشد.

ورزش میتواند به صورت تفریحی انجام شود و یا تعدادی حرکات به بیمار آموزش داده شود که بطور روزانه بیمار باید آن را انجام دهد .

 

ورزشهای قابل توصیه در دردهای ستون فقرات

در صورتی که گودی کمر شما بیش از حد معمول است و یا فردی پشت میز نشین هستید ورزشهای زیر را انجام دهید.

1- هر حرکت را 10- 20 بار انجام دهید.

2- هر حرکتی که درد را افزایش میدهد انجام ندهید .  

3- در هر محیطی میتوانید این ورزشها را انجام دهید ولی محیط خانه بهتر است.    

4- از لباس مناسب استفاده نمائید.  

5- ورزشها را بطور منظم ودر ساعات مشخصی از روز انجام دهید.        

6- این ورزشها نیاز به ابزار ندارد و وجود ابزار در ورزش درمانی ضروری نیست.

 

حرکت اول : به حالت طاقباز دراز بکشید سپس زانوها را بیش از 90 درجه خم کنید تا کف پاها روی زمین قرار گیرد .

زانوی راست را با دستها بکشید و زانو را به طرف شکم بکشید و از 1 تا 6 بشمارید. سپس پای راست را به حالت اولیه برگردانید . همین کار را با پای چپ تکرار کنید.

 

 حرکت دوم : مانند شرایط حرکت اول قرار بگیرید و این بار هر دو زانو را با دستها به طرف شکم بکشید.  و به آرامی از 1 تا 6 بشمارید و سپس پاها  را به حالت اولیه برگردانید .

 

حرکت سوم : مانند حالت حرکت اول قرار بگیرید. سپس دستها را روی شکم قرار دهید و سعی کنید با انقباض عضلات شکم قوس کمر را به زمین بچسبانید و از 1 تا 6 بشمارید و سپس عضلات را شل کنید .

 

حرکت چهارم : مانند حالت حرکت اول قرار بگیرید.سپس سعی کنید مچ دستها را به زانو ها برسانید و پس از رساندن مچ دست به زانو این حرکت را از شمارش عدد 1 تا 6 حفظ کنید و بعد از آن به حالت اولیه برگردید.

 

حرکت پنجم: مانند حرکت اول قرار بگیرید. سپس مچ راست را به زانوی چپ برسانید . و این حرکت را از شمارش عدد 1 تا 6 حفظ کنید و به حالت اولیه برگردید

.همین حرکت را برای دست چپ انجام دهید، یعنی مچ دست چپ را به زانوی راست برسانید .

 

حرکت ششم : مانند حرکت اول قرار بگیرید.سپس پای راست را روی ران و زانوی پای چپ قرار دهید و خودتان را به سمت چپ بچرخانید و این وضعیت را از شمارش عدد 1 تا 6 حفظ کنید و بعد از آن به حالت اولیه برگردید. همین کار را با پای چپ تکرار کنید .

 

حرکت هفتم : مانند حرکت اول قرار گیرید سپس زانو را بالا بیاورید . دست خود را روی ران قرار دهید . با ران به دست و با دست به ران فشار آورید و فشار به حدی باشد که ایجاد حرکت نکند.

این حرکت را از شمارش عدد 1 تا 6 حفظ کنید و بعد از آن به حالت اولیه برگردید. همین کار را با پای چپ تکرار کنید.

 

حرکت هشتم : به حالت طاقباز دراز بکشید پاها را کاملا کشیده نگه دارید سپس پای راست را به آرامی بالا بیاورید در روزهای اول تا 30 درجه کافی است ولی به تدریج سعی کنید این کار را تا حدود 90 درجه انجام دهید .

پس از بالا آوردن پا در حد 30 تا 90 درجه از شمارش عدد 1 تا 6 حفظ کنید و همین کار را با پای چپ تکرار کنید .

 

حرکت نهم : به پهلوی راست دراز بکشید سپس پای چپ را به آرامی بالا بیاورید تا احساس کشیدگی در کشاله ران را نمائید .

سپس از عدد 1 تا 6 این حالت را حفظ کنید و بعد به حالت اولیه برگردید . این حرکت را با خوابیدن روی پهلوی چپ با پای راست انجام دهید.

 

حرکت دهم : روی دستها و زانوها قرار بگیرید. کمر و پائین تنه را بالا ببرید و سر را پایئن آورید و سپس از عدد 1 تا 6 این حالت را حفظ کنید و دوباره شکم و قوس کمر را به طرفین پائین بیاورید و سر و گردن را بالا بیاورید.

 

حرکت یازدهم : به حالت ایستاده قرار بگیرید با کمر به دیوار تکیه کنید و پاها را به اندازه یک کف پا جلوتر قرار دهید . سپس زانو را خم کنید تا به زاویه 90 درجه یا حالت نشسته تزدیک شوید و با کمر به دیوار فشار بیاورید.

 

ورزشهای مفید و مضربرای بیماران مبتلا به کمردرد

سوالی که غالب بیماران مبتلا به کمردرد از پزشک خود میکنند این است که: آیا ورزش برای آنها مفید است یا مضر؟

در پاسخ باید گفت در مرحله حاد کمردرد بیمار بهتر است هر چه بیشتر استراحت نموده و از فعالیتهای ورزشی خودداری نماید و پس از کاهش درد و ناراحتی ورزش را شروع کند.

ورزش، در ابتدا باید ملایم و تا اندازه ای باشد که به کمر فشار نیاورده و او را ناراحت نکند و سپس به تدریج آنرا افزایش دهد.

نکته دوم اینکه، ورزش باید ملایم و مداوم باشد.کارمندی که پس از یک هفته کار دفتری میخواهد روز جمعه 5-6 ساعت ورزش سنگین انجام دهد، کار صحیحی انجام نمیدهد.

غالب بیماران پس از بهبود کمردرد بیماری خود را فراموش کرده و ورزش را کنار میگذارند ، تا مجددا یک فشار جزئی به کمر باعث تکرار ناراحتی آنها گردد.

در این حالت ، بیمار مجددا به فکر ورزش می افتد. بار دیگر تاکید میکنیم که ورزش باید مداوم و ملایم باشد تا از تکرار کمردرد جلوگیری نماید.

ورزشهای مختلفی برای تقویت عضلات اطراف ستون فقرات و جدار شکم بیماران مبتلا به کمردرد توصیه میشود. یکی از بهترین نمونه این ورزشها ، ورزشهای ویلیامز است.

پس از توضیح درباره ورزشهای ویلیامز ، به ذکر این مطلب که چه ورزشهائی برای بیماران مبتلا به کمر درد مفید و مضر است میپردازیم.

 

ورزشهای ویلیامز

این ورزشها که برای درمان بیماران مبتلا به کمردرد مزمن به کار میرود ، در صورتی که بطور صحیح و مرتب انجام گیرد ، بهتر از هر چیز دیگری باعث تسکین درد و ناراحتی بیماران میگردد.

بیمار باید هر یک از ورزشهای زیر را 5-10 مرتبه دو بار در روز انجام داده و به تدریج تعداد آنرا افزایش دهد و به 25-30 مرتبه دو بار در روز برساند.

 

ورزش اول

1- روی زمین به پشت بخوابید ، در حالی که یک یا دو بالش زیر سر گذاشته اید.

2- زانو را طوری خم کنید که کف پا به راحتی روی زمین قرار گیرد. فاصله بین پاها نباید کمتر از 30 سانتی متر باشد.

3- دستها را ، در حالی که بازو و ساعد کشیده و انگشتان متوجه طاق است، بالای سرتان بیاورید.

سعی کنید آنها را پشت سرتان نیاورید، زیرا باعث افزایش قوس کمر میگردد که مطلوب نیست.

4- در حالی که توجه خود را معطوف به عضلات جدار شکم نموده اید، سعی کنید بنشینید و انگشتان خود را بین دو زانو به زمین برسانید ، یا کف دستها را به زانو برسانید.

5- مجددا، در حالی که توجه شما معطوف به انقباض عضلات شکم است، سعی کنید به حال اولیه برگشته و به پشت بخوابید.

 

 

ورزش دوم

1- روی زمین به پشت بخوابید ، در حالی که یک یا دو بالش زیر سر گذاشته اید.

2- زانوها را خم کنید، بطوری  که کف پاها به راحتی روی زمین قرار گیرند و ضمن این ورزش قسمت اعظم وزن روی پاشنه ها وارد شوند.

3- عضلات کفل را کاملا منقبض کنید، بطوری که کفل تا حد امکان از زمین بالا آورده شود.

4- چند ثانیه خود را در این وضعیت نگهداشته و آنگاه بتدریج عضلات خود را شل کرده خود را به حالت اولیه برگردانید.

ورزش را تکرار نمائید.

 

ورزش سوم

1- نظیر ورزش 1 و2 به پشت بخوابید و زانوها را خم کنید.

2- بدون بلند کردن سر از روی بالش، زانوها را خم کرده و با دست آنها در بغل بگیرید.

3- زانوها را حدود 30-40 سانتی متر از هم باز کرده و با دستها آنرا به طرف شکم بکشید تا به حفره زیر بغل نزدیک گردد. هر دو زانو را با هم و در یک زمان به طرف خود بکشید.

4- دستها را آزاد کنید، بطوری که زانوها و دستها به حالت اولیه برگردند ولی زانوها را رها نکنید.

این کار را هر چند مرتبه که لازم است تکرار کنید.

ضمن این ورزش، سر باید روی بالش ثابت باشد و بلند نشودولی کفل را حتی الامکان بالا بیاورید.

 

ورزش چهارم

1- در حالی که زانوهایتان کشیده است، روی زمین بنشینید و سعی کنید تنه خود را به حالت مستقیم در نیاورید زیرا عقب دادن شانه ها باعث افزایش قوس کمر میگردد.

2- در حالی که سرتان جلوی تنه تان قرار گرفته و پشت شما کمی قوز دارد، بنشینید.

3- قسمت بالای تنه را به ملایمت و به تدریج طوری خم کنید که انگشتان دستتان به انگشتان پاها برسد.

4- به حالت اولیه برگشته و بنشینید ، سعی کنید ضمن این ورزش بالا تنه شما به عقب خم نشود، زیرا موجب افزایش قوس کمر می گردد.

اگر بیمار ضمن این ورزش احساس درد در کمر و پاها میکند نباید این ورزش را انجام دهد، زیرا این ورزشباعث کشیده شدن عصب سیاتیک و تشدید درد و ناراحتی بیمار میگردد.

بیمار پس از تسکین درد باید این ورزش را انجام دهد.برای جلوگیری از درد سیاتیک، بهتر است ضمن دراز کردن پاها، زانوها و مفاصل ران را کمی خم کنید.

 

ورزش پنجم

1- طوری بایستید که تمام عضلات آزاد بوده و سر کمی به جلو خم باشد.

2- پای راست را حدود 15-25 سانتی متر در عقب و کمی در خارج پای چپ قرار دهید.

3- تنه را به حالت چمباتمه زدن به پائین بیاورید، در حالی که کف پای چپ کاملا روی زمین تکیه دارد.

4- در حالی که هنوز پای چپ روی زمین قرار دارد و قسمتی از وزن روی پای راست وارد میشود، کف هر دو دست را طوری روی زمین بگذارید که آرنج ها راست باشد.

5-پای راست را تا حد امکان به عقب بکشید تا زانو کاملا راست شود. در این وضعیت نوک انگشتان پا با زمین فاصله داشته و مثل فنری عمل میکند.

6- در این حالت، در حالی که کف پای چپ و انگشتان پای راست با زمین تماس دارد، همچون حالت پریدن، کفل را بالا آورده سپس به پائین بیاورید.

7- پس از اینکه این ورزش به دفعات مورد نظر انجام شد، وضعیت پاها را عوض کنید. پای راست در جلو و پای چپ در عقب قرار گیرد( نظیر حالت قبل ) و ورزش انجام شود.

8- در موقع بلند شدن و ایستادن، ابتدا عضلات کفل را کاملا منقبض کنید و سپس بلند شوید.

هرکز نگذارید کفل زودتر از بقیه بدن بلند شود، زیرا این حالت باعث انتقال فشار زیاد روی عضلات کمر شده و ستون فقرات را آزرده و آزرده تر میکند.

 

ورزش ششم

طوری بایستید که پاها حدود 40 سانتی متر از هم فاصله داشته و نوک انگشتان پا متوجه جلو باشد.

در این حالت، سر باید کمی به جلو متمایل شده و قسمت بالا تنه کمی به جلو خم باشد،بطوری که چینی در جدار شکم به وجود آید.

2- دستها را متوجه نقطه ای در روی زمین، حدود 20 سانتی متر در جلوی پاهای خود بنمائید.

3- در چنین وضعیتی طوری بنشینید که دستها به نقطه ذکر شده برسد . در تمام مدتی که این ورزش را انجام میدهید، کف پا باید روی زمین ثابت باشد.

4- در حالی که بدن در همین وضعیت است به حال اول برگردید، این ورزش را چند مرتبه تکرار کنید.

 

روش دیگر ورزش ششم

1- روی یک صندلی محکم طوری بنشینید که کفل شما با ثلث جلوئی صندلی در تماس باشد. پاها  و زانوها را حدود 30-35 سانتی متر از یکدیگر جدا کنید .

2- آرنج ها را خم کرده و دستها را در جلوی بدن در یکدیگر قفل کنید. در این وضعیت طوری به جلو خم شوید که آرنج ها روی زانوهایتان تکیه کند.

3- پاشنه ها را دو سانتی متردر جلوی پایه قرار دهید. به عبارت دیگر، پاشنه پا باید کاملا در عقب و درست در مرکز قوه ثقل بدن قرار گیرد.

4- چشم خود را به نقطه ای روی زمین بین دو پاشنه پا معطوف  نموده و در حالی که وضعیت قسمت بالا تنه خود را ثابت نگهداشته اید، به تدریج بدن خود را به حالت ایستاده در آورید.

5- مجددا در حالی که بدن در همان وضعیت ثابت بوده و چشمهایتان متوجه نقطه بین دو پاشنه پا بر روی زمین است، به حالت اولیه برگردید . این ورزش را به دفعات موردنظر تکرار کنید.

 

ورزشهای مفید و مضر برای بیماران مبتلا به کمردرد

ضمن ورزشهای مختلف، بیمار باید در نظر داشته باشد که ورزشهائی که قوس کمر را افزایش داده و ورزشهائی که باعث کاهش قوس کمرمیشوند مفیدند.

در زیر به ذکر چند ورزش شایع مضر و مفید برای بیماران مبتلا به کمردرد میپردازیم.

 

الف : ورزشهای مضر برای بیماران مبتلا به کمردرد

 خم شدن به عقب در حال ایستادن

– قوس دار کردن کمر در حال خوابیده به شکم

– خم کردن کمر و رسانیدن انگشتان دست به زمین در حالیکه زانوها کشیده است.

– بلند کردن هر دو پا در حالی که بیمار به پشت خوابیده و زانوها کشیده است .

– خطرناکترین ورزش بلند کردن اشیاء سنگین در بالای خط کمری میباشد، مثل وزنه برداری، به همین دلیل اکثر وزنه برداران دیر یا زود دچار کمردرد میگردند.

– بعضی از مولفین راه رفتن معمولی و تند راه رفتن را برای بیماران مبتلا به کمردرد چندان مفید نمیدانند، زیرا اکثر مردم در موقع راه رفتن سینه خود را جلو میدهند که باعث افزایش قوس کمر میگردد.

در جا دویدن، با توجه به اینکه شخص در موقع دویدن دست خود را به جلو تکیه داده و کمی به جلو خم میشود، اشکالی ندارد.

 

ب : ورزشهای مفید برای بیماران مبتلا به کمردرد

– اسکی – دوچرخه سواری ثابت و متحرک، با توجه به خم کردن تنه به جلو در موقع سواری که باغث کاهش قوس میگردد

شنا ورزشی بسیار عالی برای بیماران مبتلا به کمردرد است، به شرطی که بطور صحیح انجام گیرد.

ضمن شناکردن، حتی الامکان باید از بالا آوردن بیش از حد سر از آب که موجب خم شدن سر و تنه به عقب گشته و باعث افزایش قوس کمر میگردد جلوگیری شود.

این وضعیت، بخصوص در مبتدیان ورزش شنا دیده میشود. شنای کرال بهترین نوع شنا برای بیماران مبتلا به کمردرد است . شیرجه رفتن، با افزایش ناگهانی قوس کمر، ورزش خطرناکی برای مبتلا به کمردرد است .

بالا رفتن از پله ها – با توجه به اینکه ضمن بالا رفتن بیمارتنه خود را به جلو خم کرده و قس کمر را کاهش میدهد – ورزش مفیدی است، در حالی که در پائین رفتن از پله ها بیمار تنه خود را متمایل به عقب نموده باعث افزایش قوس کمر میگردد .

به همین جهت مبتلایان به کمردرد بهتر است ضمن پائین آمدن از پله ها دستگیره پله ها را در دست گیرند تا تنه شان کمی به جلو خم شود

درتنیس بازان خم کردن کمر به عقب برای زدن توپ باعث افزایش قوس کمر میگردد، که برای بیماران مبتلا به کمردرد مضر است.

این بیماران اگربه این موضوع آگاهی داشته و در ضمن بازی از افزایش قوس کمر خود جلوگیری کنند، اشکالی ندارد.

 

 

منابع:
— کمردرد به زبان ساده –  تالیف دکتر بهادر اعلمی هرندی – انتشارات فروغ اندیشه
چگونه کمردرد خود را درمان کنیم – تالیف دکتر بیژن فروغ – انتشارات تیمورزاده
— درمان کمردرد برای همیشه – مترجمان فریبا جعفری نمینی – دکتر سید داود ذاکر- نشر  طلایه

 

0
دیدگاه‌های نوشته

*
*

جواب سوال‌هاتون رو می‌تونید در زیر پیدا کنید. در غیر اینصورت از ما بپرسید، ما همیشه به سوالاتتون جواب می‌دهیم.
شرایط کسب امتیاز از طریق ثبت نظر چیست؟
شما می توانید پس از دریافت سفارش، نظر خود را در رابطه با محصول خریداری شده در الوند رایان بنویسید. پس از تایید نظر شما توسط کارشناسان شفا درمان ، امتیاز برای شما ثبت می‌شود.تا قبل از تایید نظر امتیاز شما در قسمت تاریخچه بخش امتیازات در صف نمایش داده میشود.
چرا بایستی در حساب کاربری شماره کارت ثبت کنم؟
در صورتی که از خرید خود منصرف شوید شفا درمان در کمترین زمان ممکن مبلغ را به شماره کارت شما برگشت می دهد. مهم است که شماره کارت به نام مالک حساب کاربری ثبت داشته باشید
چرا بایستی در حساب کاربری آدرس ایمیل ثبت کنم؟
کلیه مکاتبات شفا درمان با آدرس ایمیل شما انجام می شود.